Macornutriënten:
koolhydraten, vetten en eiwitten

---

Vrijdag, 26 April 2024

---

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die wij in verhouding met andere voedingsstoffen veel nodig hebben, macro = groot, nutriënten = voedingsstoffen. De macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten, deze voedingsstoffen zijn vrijwel de enige voedingsstoffen waar wij als mens energie uit kunnen halen. Naast dat deze voedingsstoffen ons energie geven, hebben ze ieder nog vele andere functies binnen het menselijk lichaam. In dit artikel leggen we uit waarom eiwitten, koolhydraten en vetten essentieel zijn tijdens het snel afvallen.

---

Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk dat je de werking en de functies van deze verschillende voedingsstoffen kent. Wanneer je weet wat je eet en daar bewuster van bent, kun je ook beter begrijpen waarom je bent aangekomen, waarom je niet afvalt of waarom je wel of niet gezond bezig bent. Je moet leren wat de juiste keuzes zijn op voedingsgebied. Niet alleen de juiste keuzes maar ook de juiste verhoudingen van die voedingsstoffen. Net zoals bloemkool erg gezond is, maar iedere dag bloemkool eten en geen andere groenten eten is niet gezond. Kies voor de juiste verhoudingen én voldoende variatie.

Wat zijn Koolhydraten

Vaak hoor je dat als je wilt afvallen je koolhydraten moet vermijden, toch is dit niet helemaal waar. Je moet namelijk begrijpen dat er verschillende soorten koolhydraten zijn en dat ze lang niet allemaal slecht voor je zijn. In tegen deel, je hebt ook koolhydraten nodig, een voedingsgroep volledig overslaan is niet gezond. Hersenen hebben koolhydraten (glucose) nodig als brandstof, het zou dus niet gezond zijn om alle koolhydraten te schrappen uit je eetpatroon. Koolhydraten geven ons energie, 1 gram koolhydraten levert 4 Kcal.

Het is belangrijk om je te realiseren dat er onderscheid wordt gemaakt tussen twee groepen koolhydraten, enkelvoudige (snelle oftwel simpele) koolhydraten en complexe (langzame) koolhydraten. Het grootste verschil tussen die twee soorten koolhydraten zit hem in de snelheid waarin ze worden afgebroken en de koolhydraten als glucose in het bloed terecht komen. Enkelvoudige koolhydraten, hoeven vaak niet eens afgebroken te worden of heel minimaal. Hierdoor komen ze allemaal tegelijkertijd vrijwel direct in de bloedbaan terecht als glucose. Hierdoor stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Wanneer je enkelvoudige koolhydraten eet, komt alle energie (glucose) in een keer vrij. Zoveel energie kun je op dat moment vaak niet gebruiken, waardoor het uiteindelijk wordt opgeslagen als vet.

Hoe dit gebeurt is een lastig proces maar ik zal het zo kort mogelijk proberen uit te leggen. Wanneer er glucose in het bloed terecht komt, stijgt je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel geeft weer hoeveel suiker (glucose) er in je bloed zit op een bepaald moment. Wanneer dit te veel wordt kan het schadelijk zijn voor je lichaam, zeker op de lange termijn. Wanneer je bloedsuikerspiegel stijg, maakt de alvleesklier het hormoon insuline aan, dit hormoon zorgt ervoor dat cellen sneller en meer glucose kunnen opnemen, zodat de bloedsuikerspiegel weer daalt. Op den duur raken die cellen ook verzadigd en kunnen ze geen glucose meer opnemen. De rest van de glucose wordt dan opgeslagen als energiereserve in de vorm van lichaamsvet.

Complexe koolhydraten

Naast de enkelvoudige koolhydraten heb je nog de complexe koolhydraten, deze koolhydraten moeten eerst worden afgebroken en verteerd, voordat ze kunnen worden opgenomen in het bloed als glucose.

Om je een beter beeld te geven is het, het makkelijkste is om de twee soorten koolhydraten te vergelijken met legoblokjes. De enkelvoudige koolhydraten zijn 1, 2 of 3 legoblokjes die aan elkaar vast zitten, dit is erg makkelijk om uit elkaar te halen en op kleur te sorteren. De complexe koolhydraten moet je zien als een heel lego bouwsel, dit duurt een stuk langer om af te breken en de legoblokjes op kleur te sorteren.

Doordat het afbreken en verteren van complexe koolhydraten een stuk langer duurt en meer energie kost, komt de glucose langzamer en geleidelijker in het bloed terecht. Niet alle koolhydraten kunnen tegelijkertijd worden afgebroken, dit gaat stukje bij beetje. Hierdoor krijg je van complexe koolhydraten geen extreme pieken in je bloedsuikerspiegel, deze blijft stabiel omdat de glucose heel geleidelijk in het bloed terecht komt. Je kunt daarom de energie die je uit complexe koolhydraten haalt beter gebruiken, omdat de energie verdeeld wordt over een langere periode. Hierdoor heb je meer tijd om de energie te gebruiken, in plaats dat het wordt opgeslagen als vet, wanneer de grote hoeveelheid energie niet allemaal gebruikt kan worden.

Hoe complexer de koolhydraten zijn, hoe langer het duurt voor ze verteerd zijn en hoe meer energie er voor nodig is. Wanneer je wilt afvallen is het dus belangrijk dat als je koolhydraten eet, je kiest voor complexe koolhydraten en je alle enkelvoudige, snelle koolhydraten zo veel mogelijk vermijd. Complexe koolhydraten vind je in volkoren producten, zilvervliesrijst, groenten, havermout en andere producten. Enkelvoudige koolhydraten vind je in witte rijst, witte pasta, wit brood, frisdrank, junkfood, suiker en kant-en-klaar maaltijden. Koolhydraten in het algemeen zijn dus niet slecht, ze geven ons juist op een snelle en efficiënte wijze energie. Kijk alleen wel uit met de enkelvoudige (snelle) koolhydraten als je wilt afvallen, die kun je beter vermijden.

Zijn vetten gezond of ongezond?

Wanneer je aan vetten denkt, denk je al snel dat het slecht is voor je gezondheid en dat je er dik van wordt. Het klopt dat niet alle vetten gezond zijn, maar er zijn ook zeker vetten die juist gezond zijn voor je lichaam. Zonder vet zou je ook niet kunnen overleven, je moet dus nooit vetten volledig uit je eetpatroon schrappen. Bepaalde vitamines zijn bijvoorbeeld alleen oplosbaar in vet, ook sommige voedingsstoffen kunnen alleen worden vervoerd in vet. Vetten spelen dus een belangrijke rol binnen het lichaam. Daarom is het ook belangrijk dat je de verschillen kent tussen vetten en de werking ervan in het lichaam.

Vetten leveren een stuk meer energie dan koolhydraten en eiwitten. Waar koolhydraten 4 Kcal per gram leveren, leveren vetten 9 Kcal per gram. Ondanks dat ze meer calorieën leveren, heb je de juiste vetten zeker nodig voor een gezond, fit en sterk lichaam. Om te beginnen zal ik het verschil uitleggen tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Het verschil tussen die twee ligt op moleculair niveau, ze verschillen in ketenlengte, hier zal ik niet verder op in gaan, omdat het dan te ingewikkeld wordt. Het grootste verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten is dan verzadigde vetten bij kamertemperatuur niet vloeibaar zijn en onverzadigde vetten zijn wel vloeibaar op kamertemperatuur. Olijfolie is vloeibaar en is dus onverzadigd vet, margarine is niet vloeibaar en is dus een verzadigd vet. Verzadigde vetten kun je beter zo min mogelijk eten, maar je hoeft ze niet geheel te vermijden, niet alle verzadigde vetten zijn namelijk ongezond. Kijk wel uit met het verhitten van verzadigde vetten, hier kunnen ze niet allemaal evengoed tegen!

Gezonde vetten zijn de onverzadigde vetten, onverzadigde vetten kun je weer verdelen in meervoudig onverzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten. Ook dit verschil speelt zich af op moleculair niveau. Er zijn twee meervoudig onverzadigde vetten die essentieel zijn voor ons. Essentieel betekend dat we ze niet zelf kunnen aanmaken, maar dat we ze uit voeding moeten halen. De twee meervoudig onverzadigde vetten zijn linolzuur (LA) een omega-6-vetzuur en alfalinoleenzuur (ALA) een omega-3-vetzuur. Dit zijn dus essentiële vetzuren die onmisbaar zijn voor een gezond lichaam. Goede bronnen van linolzuur (LA) een omega-6-vetzuur is zonnebloemolie en van alfalinoleenzuur (ALA) een omega-3-vetzuur visolie en lijnzaadolie. Belangrijk is de verhouding tussen beide vetzuren, het beste is een verhouding van 1:1. In onze samenleving worden er meer omega-6-vetzuren gegeten en te weinig omega-3-vetzuren. Zorg daarom dat je genoeg omega-3-vetzuren binnenkrijgt, dit is belangrijk voor een gezond lichaam. Vetten hebben namelijk belangrijke functies, het beschermd organen en helpt ons beschermen tegen de kou. Maar het zorgt ook voor aanmaak van hormonen, een betere weerstand en opname van vitamines.

Transvetten

Naast onverzadigde en verzadigde vetten heb je ook nog transvetten. Ondanks dat transvet een onverzadigd vetzuurs is, is het niet goed voor de gezondheid. Transvetten zijn de meest ongezonde vetten en kun je maar beter zoveel mogelijk vermijden als je wilt afvallen en een gezonder lichaam wilt. Transvetten zijn vetten die door een chemisch proces in een fabriek zijn gehard, hierdoor zijn ze beter te verwerken in producten en zijn die producten langer houdbaar. Transvetten hebben een ongunstig effect op jouw gezondheid en zorgen voor een hoger LDL-cholestorol gehalte in je bloed. Transvet komt onder andere voor in margarines, frituurvet, gebak, snacks en koekjes. Het kan lastig zijn transvet te herkennen in de ingrediëntenlijst op een product, dit komt omdat fabrikanten niet verplicht zijn het te vermelden.

Wat zijn eiwitten

Eiwitten leveren net als koolhydraten 4 Kcal per gram. Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren, aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Er zijn 22 verschillende aminozuren, die kunnen worden verdeeld in essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren. Wanneer een aminozuur essentieel is, kan het lichaam het niet zelf aanmaken en moet het uit voeding worden gehaald. Wanneer een aminozuur semi-essentieel is, kan het lichaam het aanmaken, mits het genoeg andere aminozuren binnekrijgt waaruit deze moeten worden gemaakt en de omstandigheden juist zijn. De niet essentiële aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Wanneer iets uit meer dan 100 aminozuren bestaat heten het eiwitten. wanneer het minder aminozuren bevat noemen we het peptide, wanneer twee aminozuren worden gekoppeld spreken we van een peptidebinding. De opbouw van klein naar groot is dus aminozuur, peptide en eiwit. Er zijn twee verschillende soorten bronnen van eiwitten, dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. goede bronnen van eiwitten zijn kipfilet, vis, kwark, eieren, melk, noten, peulvruchten, melkproducten, en kaas. Melk en kaas bevatten vaak ook veel vetten, maar ook veel eiwitten.

Wat is de functie van eiwitten

Eiwitten hebben vele belangrijke functies binnen het lichaam. Als eerste zoals je misschien al weet zijn eiwitten de bouwstenen van spieren, maar niet alleen de bouwstenen van spieren ook van lichaamscellen, weefsels, enzymen, organen, bloedvaten, haren en onder andere nagels. Eiwitten zijn dus neit alleen bouwstenen van spieren, maar voor heel je lichaam. Het is voor het lichaam moeilijker om eiwitten om te zetten in energie dan om koolhydraten om te zetten in energie. Eiwitten worden daardoor minder snel opgeslagen als vetten ten opzichte van koolhydraten. Daarnaast zorgen eiwitten ook voor transport van stoffen en helpen ze je immuunsysteem.

---